9 مورد از برترین مکمل های افزایش قدرت و عضله سازی برای ورزشکاران
به گزارش تور آسیایی ارزان، مکمل های افزایش قدرت شامل چند مکمل ورزشیی مثل کراتین و پروتئین می شوند که اگر با تمرینات مقاومتی و یک رژیم غذایی کامل استفاده شوند باعث رشد عضلانی، عضله سازی و افزایش قدرت می شوند. اگر به طور منظم ورزش می کنید و دوست دارید حجم و مقدار عضلات شما به روشی سالم افزایش پیدا کند بهتر است قبل از آغاز مصرف برترین مکمل های افزایش قدرت، 3 معیار زیر را رعایت کنید:
- مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید.
- مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می کنید.
- داشتن یک برنامه ورزشی چالش برانگیز برای عضلات بدن
درست است که بدون مصرف مکمل هم می توانید ان سه اصل را رعایت کنید و به نتیجه برسید اما مصرف مکمل می تواند به شما به وسیلهی سالم در رسیدن به اهدافتان یاری کند. در این مطلب از خبرنگاران مگ قرار است با برترین مکمل های افزایش قدرت آشنا شوید. پس اگر به مصرف مکمل فکر می کنید این مطلب را بخوانید و درباره آن با مربی خود مشورت کنید.
این نکته را هم نباید فراموش کنید که برای خرید تمام مکمل ها مثل خرید مکمل ورزشی و تناسب اندام یوروویتال یا پودر تقویت نماینده دوبیس می توانید به بخش مکمل ها در سوپرمارکت خبرنگاران سر بزنید.
1. کراتین
اگر در پی افزایش قدرت بدنی با مکمل می شد کراتین گزینه مناسبی است. کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن فراوری می گردد و ماهیچه ها و بافت های مختلف بدن از آن برای تامین انرژی استفاده می نمایند. مصرف مکمل کراتین می تواند حجم عضلانی را تا 40% بیشتر از سطح طبیعی افزایش دهد.
تحقیقات متعددی روی تاثیرگذاری کراتین بر رشد و افزایش حجم عضلات اجرا شده و همه ثابت نموده اند که قدرت عضله سازی کراتین بالا است. بعلاوه کراتین می تواند مقدار آب را در سلول های عضلانی افزایش دهد و همین موضوع باعث متورم شدن عضلات می گردد.
افزایش سطح هورمون های دخیل در رشد عضلانی یکی دیگر از کارهایی است که مکمل کراتین در بدن شما انجام می دهد. تحقیقات نشان داده است که تجزیه پروتئین در عضلات در اثر مصرف کراتین کاهش پیدا می نماید و همین موضوع به رشد عضلانی یاری می نماید. پس می توان گفت کراتین برترین مکمل افزایش قدرت و ماهیچه است.
2. مکمل های پروتئینی
این یک اصل غیر قابل انکار است که برای به دست آوردن عضله باید مصرف پروتئین شما بیشتر از آن چیزی باشد که بدنتان تجزیه می نماید. این کار ممکن است برای خیلی از افراد سخت باشد و اینجاست که باید به سراغ مکمل پروتئینی بروید. چون به دست آوردن تمام پروتئین مورد احتیاج یک ورزشکار به وسیله مواد غذایی واقعا سخت است.
مثلا اگر شما بدنسازی می کنید باید در وعده صبحانه 16 عدد سفیده تخم مرغ بخورید. این مقدار تخم مرغ واقعا زیاد است حتی اگر برترین مکمل غذایی در دنیا باشد! اما مصرف مکمل پروتئینی می تواند کار را برای شما راحت کند. مکمل های پروتئینی انواع مختلفی دارند اما محبوب ترین آن ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. دیگر مکمل های پروتئینی معمولا از پروتئین جدا شده از تخم مرغ، نخود سبز، برنج و دانه های کنف فراوری می شوند.
تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی به وسیله مکمل ها می تواند باعث افزایش حجم عضلات به مقدار کم در بدن افراد ورزشکار گردد. بعلاوه تعیین شده است که پروتئین تاثیر بهتری نسبت به کربوهیدرات بر عضله سازی دارد. پس شاید بتوان گفت برترین مکمل زیاد شدن قدرت همین مکمل های پروتئینی هستند.
اگر ورزشکار هستید و هنوز برای مصرف مکمل پروتئین شک دارید می توانید از روش زیر مقدار پروتئین مورد احتیاج بدنتان را محاسبه کنید.
3. مکمل های افزایش وزن
این دسته از مکمل ها به راحتی به شما یاری می نمایند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید و مقدار کالری دریافتی هر وعده غذایی خود را به بیش از 1000کالری برسانید. جالب است بدانید که این مکمل ها اغلب کربوهیدراتی هستند و در فراوری آن ها از پروتئین استفاده نمی گردد. در تحقیقات اجرا شده روی افراد غیرورزشکار تعیین شده است که دریافت کالری بالا می تواند به ایجاد توده ماهیچه بدون چربی منجر گردد؛ البته به شرط اینکه هم زمان پروتئین کافی هم مصرف نمایند.
اما در تحقیقات اجرا شده روی بدنسازان بزرگسال مشاهده شده است که مصرف مکمل افزایش وزن برای افزایش ماهیچه بدون چربی در بدن آن ها موثر نیست. به طور کلی مصرف افزایش دهنده های وزن زمانی توصیه می گردد که از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید و به مقدار کافی در طول روز مایعات بنوشید.
4. بتا الانین
بتا الانین یک اسید آمینه با خاصیت کاهش خستگی است که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد، در نتیجه روی فرآیند افزایش قدرت و عضله سازی ورزشکاران تاثیر مثبت داشته باشد. در مطالعه ای که در سال 2011 انجام شد تعیین شد که مصرف 4 گرم بتا الانین در روز به مدت 8 هفته می تواند توده ماهیچه بدون چربی را در بدن کشتی گیران و بازیکنان فوتبال افزایش دهد.
در مطالعه ای دیگر هم مشاهده شده است که افزودن یک مکمل بتا الانین به برنامه تمرین تناوبی 6 هفته ای با شدت بالا می تواند توده ماهیچه بدون چربی را حدود 500 گرم نسبت به حالت عادی افزایش دهد. البته برای رسیدن به نتیجه قطعی در این زمینه هنوز به تحقیقات بیشتری احتیاج است.
5. آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از پیوند 3 آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
این آمینو اسیدها بیشتر در منابع پروتئینی مخصوصا پروتئین های با منشا حیوانی مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 35% از اسید آمینه های ماهیچه ها را تشکیل می دهند. درست است که این آمینو اسیدها را به صورت روزانه به وسیله مواد غذایی به دست می آورید اما تحقیقات نشان داده است که اگر ورزشکار هستید و قصد افزایش حجم توده عضلانی دارید بهتر است مصرف این مکمل را برنامه غذایی تان قرار دهید.
نباید فراموش کرد که زمانی مصرف این مکمل اثربخش است که با مصرف پروتئین با کیفیت همراه نباشد. البته این موضوع کاملا بعد از آنالیز برنامه غذایی و شرایط بدنی شما تعیین می گردد. پس با اینکه این مکمل جزو برترین مکمل های افزایش قدرت است اما حتما قبل از مصرف با مربی خود مشورت کنید.
6. بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
آخرین گزینه در فهرست برترین مکمل های افزایش قدرت بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) است. HMB مولکولی است که در اثر پردازش اسید آمینه لوسین در بدن فراوری می گردد و می تواند منجر به کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه ای گردد. این مکمل هم به طور طبیعی در بدن فراوری می گردد اما مصرف آن به صورت مکمل سطح آن را در بدن افزایش می دهد که کاملا برای ماهیچه های شما مفید است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند بر افزایش توده عضلانی ورزشکاران موثر باشد. اما در تحقیق دیگری تعیین شده است که این اثر در ورزشکارانی که با وزنه تمرین می نمایند، مثل بدنسازان، چنین تاثیری دیده نشده است و این تاثیر فقط در ورزشکاران تازه کار مشاهده می گردد.
چند مکمل ورزشی دیگر
در فهرست برترین مکمل های افزاش قدرت و عضله سازی نام چند مکمل دیگر هم دیده می گردد. این مکمل ها شامل موارد زیر می گردد.
7. اسید لینولئیک دوتایی (CLA)
CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا6 می گویند که اثرات متعددی روی بدن دارند. یکی از این اثرات افزایش حجم عضلات در اثر ورزش است اما هنوز تعیین نیست مصرف این مکمل برای بدن مفید است یا خیر.
8. تقویت نماینده های تستوسترون
مکمل های تقویت نماینده تستوسترون حاوی ترکیبات حاوی این هورمون هستند و معمولا بر بدن افرادی که تستوسترون پایینی دارند تاثیرگذار است.
9. گلوتامین و کارنتین
این مکمل ها احتمالا بر افزایش توده عضلانی ورزشکاران جوان و میانسال تاثیری ندارند، اما در برخی مطالعات تعیین شده است که مصرف کارنیتین ها می تواند بر رشد و تقویت عضلانی افراد مسن تاثیر مثبت داشته باشد.
مرور کلی
مکمل های ورزشی زیادی برای ایجاد تغییرات و افزایش سرعت روند تغییرات در بدن ورزشکاران وجود دارد اما برترین مکمل های افزایش قدرت شامل 6 موردی می گردد که در این مطلب معرفی شدند. البته باید به یاد داشته باشید که برترین مکمل قدرتی و برترین قرص قدرتی آن چیزی است که مربی و مشاور تغذیه به شما پیشنهاد می دهد و نباید به شکل خودسرانه مصرف آن ها را شروعع کنید. بعلاوه مصرف این مکمل ها در افرادی که ورزش نمی نمایند باید حتما زیر نظر پزشک باشد تا درگیر عوارض آن ها نشوند.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: healthline
منبع: دیجیکالا مگ