12 حرکت کششی مناسب و عالی برای ورزش در محل کار - تور آسیایی ارزان

کارمندان و کسانی که در حین انجام کار هیچ تحرکی ندارند خیلی زودتر به مسائلی همانند درد کمر و گردن، چاقی، استرس و اضطراب و سندروم تونل کارپال (Carpal tunnel) مبتلا می شوند. اما خبر خوب این است که شما می توانید بدون دور شدن از میز کارتان و تنها با استفاده از یک صندلی به انجام حرکات ورزشی بپردازید و از همه این مسائل جلوگیری کنید. در این مطلب از خبرنگاران مگ، 12 تمرین مناسب برای ورزش در محل کار را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

فواید ورزش در محل کار

ورزش در محل کار از اهمیت و فواید بسیار زیادی برخوردار است؛ اما متاسفانه بسیاری از کارفرماها و حتی کارمندان درباره آن ها اطلاعاتی ندارند و به همین علت دائما انجام تمرینات ورزشی را فراموش می نمایند یا تاثیر باورنکردنی ورزش بر کیفیت کار را اصلا جدی نمی گیرند.

ورزش در محل کار اداری تمرکز و بازدهی کارمندان را بالا می برد

به طور کلی، ورزش با افزایش جریان خون در مغز و تسهیل تمرکز و بازدهی کارمندان ارتباط مستقیمی دارد. انجام تمرینات ورزشی می تواند به بهبود قدرت تفکر و خلاقیت افراد یاری کند؛ این یعنی کارمندانی که در طول روز تحرک دارند به راه چاره های نوآورانه تر و بهتری دست پیدا می نمایند. تحقیقات نشان داده اند که، کسانی که به طور میانگین هر روز ورزش سبک می نمایند نسبت به افرادی که هیچ تحرکی ندارند، در هنگام کار عملکرد بسیار درخشان تری را از خود نشان می دهند. این یعنی، انجام تمرینات کششی یا حتی رفتن به یک پیاده روی کوتاه هم می تواند موجب بهتر شدن عملکرد مغز و کاهش خستگی شما گردد.

ورزش می تواند روابط کاری کارکنان را بهبود ببخشد

ورزش در محل کار برای ایجاد روابط کاری بهتر و انجام کارهای گروهی مفید است. این یعنی حتی اگر یک زمان بسیار کوتاه را در طول روز به انجام حرکات کششی اختصاص دهید، می توانید به حفظ روحیه خود در دوره های کاری سخت و سخت یاری کنید. بنابراین، اگر در اواسط روز دیگر توان برقراری ارتباط سالم با همکارانتان را نداشتید بهتر است از میز خود فاصله بگیرید و با ورزش به بدن خود شوک وارد کنید.

ورزش می تواند خستگی مفرط کارمندان را کاهش دهد

حجم کاری زیاد می تواند باعث خستگی مفرط، بی انگیزگی و کاهش بهره وری کارکنان گردد. فرسایش جسمانی و روانی افراد در هنگام کار غیرقابل جلوگیری است، اما با ورزش کردن می توان تا حد زیادی جلوی آن را گرفت و روند از کار افتادگی کارمندان را کاهش داد. تحقیقات نشان داده اند که انجام تمرینات ورزشی به کم کردن خستگی روحی و احساس پریشان حالی یاری می نماید.

ورزش در مدیریت استرس به کارکنان یاری می نماید

بدن انسان در طول ورزش ماده ای به نام اندورفین (Endorphins) را فراوری می نماید که به عنوان انتقال دهنده ها ی عصبی احساسات خوب شناخته می گردد. گاهی اوقات استرس مربوط با زندگی شخصی و حتی کاری که مشغول به انجام آن هستید می تواند باعث پایین آمدن بازدهی شما گردد. داشتن برنامه ورزش در محل کار و انجام تمرینات کششی در مدیریت استرس و اضطراب به همه افراد، به ویژه افراد شاغل و کارمندان، یاری می نماید.

• اندورفین چیست و چطور می توان آن را در بدن افزایش داد؟

ورزش در محل کار خطرات ناشی از سبک زندگی کم تحرک را کاهش می دهد

اگر در طول روز بیش از حد روی صندلی بنشینید و تحرکی نداشته باشید، در واقع به طور ناخواسته ریسک بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و ضعف عضلات و استخوان ها را در بدن خود افزایش می دهید. این واقعیت می تواند یک علت محکم و کافی برای انجام حرکات کششی و آغاز ورزش در محل کار برای دیسک کمر و دیگر مسائل جسمانی باشد.

حرکات کششی مناسب برای ورزش در محل کار

برای داشتن تحرک در روز های کاری هفته، نیازی نیست که حتما به فکر انجام تمرین های ورزشی سخت باشید. به همین علت در اینجا، به معرفی چند تا از تاثیرگذارترین تمرینات ورزشی که کارمندان می توانند در طول روز انجام دهند، می پردازیم.

حرکت کششی برای کمر: در سر جای خود و روی صندلی صاف بنشینید و دست سمت چپتان را پشت لگن سمت چپ خود قرار دهید. به آرامی و با استفاده از دست راست خود کشش بدنتان را بیشتر و عمیق تر کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین کار را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.

حرکت کششی برای مچ دست: یک دست خود را به سمت جلو دراز کنید و آن را صاف نگه دارید. سپس انگشتان خود را با استفاده از دست دیگرتان به سمت خود بکشید تا ساعد دستتان احساس کشیدگی پیدا کند. این کار را به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت کششی برای ماهیچه سه سر بازو: یک دست خود را بالا بیاورید و آن را خم کنید تا به کمرتان برسد. با دست دیگر خود، آرنجتان را به سمت سر خود بکشید. برای 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت برای سمت دیگر خود هم تکرار کنید.

حرکت کششی برای ماهیچه پشتی بزرگ: یکی از دست هایتان را در بالای سر خود نگه دارید و دست دیگر را کنار صندلی بگیرید. حالا در همین حالت بدن خود را به سمت مخالف کشش دهید. این کار را برای 10 تا 30 ثانیه انجام دهید و برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.

حرکت کششی برای بالاتنه و بازوها: دست هایتان را بالای سر خود قلاب کنید، به طوری که کف آن ها به سمت بیرون باشد. حالا، در همان حالت نشسته دست هایتان را سمت بالا کش دهید. این کار را به مدت 10 تا 30 ثانیه انجام بدهید.

حرکت کششی برای قفسه سینه و شانه ها: دست هایتان را پشت کمر خود در هم قفل کنید. قفسه سینه خود را به سمت جلو مایل کنید و کش دهید. دقت کنید که چانه خود را در هنگام کشش در جهت بالا نگه دارید. این کار را برای 10 تا 30 ثانیه انجام دهید.

حرکت کششی برای عضلات رومبوئید (Rhomboid): دست های خود را در مقابل خود قلاب نمایید و سرتان را در راستای بازوهای خود پایین بیاورید، به طوری که کشیده شدن عضلات کمرتان را حس کنید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت نباید به گردنتان فشار بیاورید و کف دست هایتان باید به سمت بیرون باشد. این کار را به مدت 10 تا 30 ثانیه انجام دهید.

حرکت کششی برای پهلوها و کمر: ابتدا پاهای خود را روی زمین بگذارید و روی هم بیاندازید. سپس، یکی از دست هایتان را روی پشتی صندلی خود قرار دهید. حالا بالا تنه خود در جهت همان دست روی صندلی کشش دهید. برای داشتن دامنه حرکتی بیشتر، بهتر است در هنگام چرخش بازدم داشته باشید. این حرکت را برای هر دو طرف به مدت 10 تا 30 ثانیه انجام دهید.

حرکت کششی برای لگن و زانوها: به صندلی خود تکیه دهید. سپس با حفظ حالت خود به نوبت پاهایتان را در آغوش بگیرید. باید حواستان باشد که در هنگام بالا آوردن یکی از پاها، پای دیگر پایین باشد. این حرکت را برای هر دو طرف به مدت 10 تا 30 ثانیه انجام دهید.

حرکت کششی برای شانه: برای انجام این تمرین کافی است، هر دو شانه را به صورت همزمان به سمت گوش های خود بالا بیاورید و آن ها را رها کنید. این حرکت را 10 بار هم در جهت عقب و هم در جهت جلو تکرار کنید.

حرکت کششی برای گردن: این تمرین یکی از ساده ترین حرکاتی است که می توانید به عنوان ورزش در محل کار انجام دهید. برای انجام آن باید سر خود را به آرامی و به یاری دست هایتان به هر دو جهت خم کنید. خم کردن سرتان را تا جایی که کمی احساس کشش در گردن خود پیدا کنید، ادامه دهید. این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.

حرکت کششی برای سر و گردن: این حرکت را باید در آرامش کامل انجام دهید. سر خود را به سمت جلو خم کنید و به آرامی به سمت یک طرف بچرخانید و به مدت 10 ثانیه در همان حالت بمانید. دوباره استراحت کنید و چانه خود را به همان حالت اولیه بازگردانید.

نکات و توصیه های مهم در رابطه با ورزش در محل کار

• اطمینان حاصل کنید که صندلی مورد استفاده شما در جای خود ثابت قرار گرفته است. اگر صندلیتان چرخ دار است آن را به دیوار تکیه دهید.
• بهتر است برای ورزش در محل کار یک زمان معین معین کنید تا انجام آن را به فراموشی نسپارید.
• در طول انجام حرکات، به طور طبیعی و منظم نفس بکشید و هرگز نفس خود را حبس نکنید.
• هرگز به خودتان فشار نیاورید و سعی کنید تنها در حد توانتان ورزش کنید.
• اگر بیماری و یا مشکل جسمانی دارید بهتر است پیش از آغاز تمرینات خود به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
• برای داشتن تحرک بیشتر، بهتر است یک وسیله مورد نیازتان را در جای دوری قرار دهید تا مجبور به بلند شدن از روی صندلی خود شوید.
• از هر راهی برای بیشتر کردن تحرک بدن خود استفاده نمایید.

• برترین کفش ورزشی چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

سخن پایانی

همه این حرکات برای بالا بردن بازدهی بدن شما و جلوگیری از آسیب تماشا آن مفید هستند؛ اما علاوه بر این تمرینات شما می توانید با انجام فعالیت های دیگر هم تحرک بیشتری داشته باشید. برای مثال با کمی قدم زدن در هنگام وقت استراحت خود یا ایستاده با تلفن صحبت کردن از بروز بسیاری از بیماری های جسمانی جلوگیری خواهید کرد. تنها نکته ای که باید به آن توجه بکنید این است که ورزش در محل کار برای لاغری به هر روشی ممکن است و هر گونه تحرکی می تواند به شما یاری کند تا روز کاری بهتری داشته باشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: Energym, Healthline