3 راه ساده برای کاهش وزن سریع - تور آسیایی ارزان

روش های مختلفی برای کاهش وزن بی خطر وجود دارند. کاهش وزن یک تا دو پوند (454 تا 907 گرم) در هفته به صورت پایدار برای مدیریت وزن موثر در بلند مدت توصیه شده است. بسیاری از برنامه های غذایی می توانند فرد را با احساس گرسنگی و عدم رضایت از میزان غذای مصرفی روبرو نمایند. این ها از جمله دلایل مهمی هستند که تداوم یک برنامه غذایی سالم تر را برای فرد سخت می نماید.

با این وجود، همه رژیم های غذایی موجب چنین شرایطی نمی شوند. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و حاوی غذا های کامل، از جمله گزینه هایی هستند که می توانید برای کاهش وزن مد نظر قرار داده و پایبندی به آن ها ممکن است نسبت به رژیم های غذایی دیگر آسان تر باشد.

در ادامه با چند روش ساده برای کاهش وزن بیشتر آشنا می شویم که موارد زیر را هدف قرار می دهند:

- اشتهای شما را کاهش می دهد

- موجب کاهش وزن سریع می گردد

- همزمان، سلامت متابولیک شما را بهبود می بخشد

کاهش مصرف کربوهیدرات های پالایش شده

کاهش مصرف قند ها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها یک روش ساده برای کاهش وزن سریع است. برای تحقق این هدف می توان یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات های پالایش شده و استفاده از غلات کامل به جای آن ها را مد نظر قرار داد.

با انجام این کار، سطوح گرسنگی کاهش یافته و به طور کلی کالری کمتری مصرف می کنید. با دنبال کردن یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، بدن برای فراوری انرژی مورد احتیاج خود به جای کربوهیدرات ها از چربی های ذخیره شده استفاده خواهد نمود.

اگر مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل را همراه با کسری کالری انتخاب کنید، از دریافت فیبر بیشتر و گوارش آرام تر آن ها سود خواهید برد. این موجب احساس سیری و رضایت از غذای مصرفی می گردد. مطالعه ای در سال 2020 تایید کرد که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید بوده است.

همچنین، این پژوهش نشان داد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد که ممکن است به مصرف کالری کمتر بدون حتی فکر کردن درباره آن یا احساس گرسنگی منجر گردد.

باید به این نکته اشاره داشت که آثار بلند مدت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنان در حال آنالیز است. دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سخت باشد که ممکن است به رژیم یویوئی و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم منجر گردد.

مطالعه ای در سال 2019 مصرف میزان زیاد غلات کامل را با شاخص توده بدنی (BMI) کمتر پیوند داد. از این رو، انتخاب یک رژیم غذایی با تمرکز بر غلات کامل به جای غلات پالایش شده می تواند انتخاب خوبی باشد. برای انتخاب بهترین روش کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

- منبع پروتئین

- منبع چربی

- سبزیجات

- کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده غضلانی فرد طی فرایند کاهش وزن اهمیت دارد. شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر کاردیومتابولیک، اشتها، و وزن بدن را بهبود ببخشد.

عوامل بسیاری احتیاج های خاص شما را معین می نمایند، اما به طور کلی، یک فرد عادی احتیاجمند:

- 56 تا 91 گرم پروتئین در روز برای یک مرد

- 46 تا 75 گرم پروتئین در روز برای یک زن

رژیم های غذایی با پروتئین کافی می تواند در موارد زیر به شما یاری کند:

- کاهش هوس های غذایی و افکار وسواسی درباره غذا

- کاهش میل به مصرف تنقلات در اواخر شب

- تقویت احساس سیری

در یک مطالعه، افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین را دنبال می کردند، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند.

از منابع پروتئین سالم می توان به موارد زیر اشاره نمود:

- گوشت گاو، مرغ، و گوسفند

- ماهی و غذای دریایی، مانند سالمون، قزل آلا و میگو

- تخم مرغ

- پروتئین های گیاهی، مانند لوبیاها، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات برگدار و کم کربوهیدرات

از این که بشقاب غذای خود را با سبزیجات برگدار سبز پر کنید، هراس نداشته باشید. آن ها سرشار از مواد مغذی هستند و می توانید میزان بسیار زیاد از آن ها را بدون این که میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی شما افزایش یابد، مصرف کنید.

از جمله سبزیجاتی که می توانید برای یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری مد نظر قرار دهید می توان به موارد زیر اشاره نمود:

- بروکلی

- گل کلم

- اسفناج

- کیل

- جوانه های بروکسل

- کلم

- گوجه فرنگی

- برگ چغندر سوئیسی

- کاهو

- خیار

چربی های سالم

از مصرف چربی های سالم هراس نداشته باشید

بدن انسان بدون در نظر دریافت این که چه برنامه غذایی را دنبال می کنید، به چربی های سالم احتیاج دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو از بهترین انتخاب ها برای برنامه غذایی شما هستند. چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل باید به میزان متوسط مصرف شوند، زیرا حاوی چربی اشباع زیاد هستند.

فعال بودن

ورزش می تواند به کاهش وزن سریع تر شما یاری کند. به طور خاص، کار با وزنه می تواند فواید جالب توجهی را ارائه کند. کار با وزنه موجب سوزاندن کالری بیشتر شده و از کند شدن فعالیت متابولیسم بدن که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است، پیشگیری می نماید.

کار با وزنه سه تا چهار جلسه در هفته را مد نظر قرار دهید. اگر به تازگی این کار را شروع نموده اید با یک مربی برای دریافت هدایت های لازم مشورت کنید. همچنین، پزشک خود را از هر برنامه ورزشی جدید مطلع کنید. اگر تمایلی به کار با وزنه ندارید، تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، دویدن آرام، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا گزینه های مفیدی برای یاری به کاهش وزن و تقویت سلامت عمومی هستند.

ترکیب تمرینات کاردیو و کار با وزنه نیز می تواند هرچه بیشتر به تقویت فرایند کاهش وزن شما یاری کند.

درباره کنترل کالری و اندازه وعده های غذایی شرایط چگونه است؟

اگر یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب نموده اید، تا زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی شما بسیار کم باشد و به مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات متعهد باشید، لازم نیست تا کالری های مصرفی خود را بشمارید. اگر وزن شما کاهش نمی یابد، ممکن است به محاسبه میزان کالری مصرفی برای معین شدن این که عاملی تاثیرگذار است یا خیر احتیاج داشته باشید.

اگر برای کاهش وزن کسری کالری را مد نظر قرار داده اید، می توانید از ماشین حساب های آنلاین رایگان بهره ببرید. با وارد کردن جنسیت، وزن، قد و سطوح فعالیت، ماشین حساب به شما می گوید که برای کاهش وزن، حفظ وزن یا کاهش وزن سریع چه میزان کالری در روز باید مصرف کنید.

باید به این نکته اشاره داشت که مصرف کالری بسیار کم می تواند خطرناک باشد و برای کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته کارایی کمتری داشته باشد. از این رو، کاهش وزن بر مبنای یک رژیم غذایی سالم و فرایندی پایدار بر اساس توصیه های پزشک خود را مد نظر قرار دهید.

9 نکته دیگر برای کاهش وزن

در ادامه 9 نکته دیگر برای کاهش وزن سریع ارائه شده اند:

یک صبحانه سرشار از پروتئین مصرف کنید. این کار می تواند هوس های غذایی و میزان کالری مصرفی در طول روز را کاهش دهد.

از نوشیدنی های شیرین و آبمیوه ها پرهیز کنید. کالری های خالی از قند برای بدن مفید نیستند و می توانند در فرایند کاهش وزن اختلال ایجاد نمایند.

پیش از وعده های غذایی آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب پیش از وعده های غذایی میزان کالری مصرفی را کاهش داده و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.

غذا های مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی غذا ها برای کاهش وزن بهتر از گزینه های دیگر هستند که از آن جمله می توان به تخم مرغ کامل، سبزیجات برگدار، ماهی، گوشت های بدون چربی و حبوبات اشاره نمود.

فیبر محلول مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد که فیبر های محلول ممکن است به کاهش وزن یاری نمایند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند مفید باشند.

چای یا قهوه بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم بدن را تقویت کند.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذا های کامل شکل دهید. آن ها نسبت به غذا های فرآوری شده گزینه هایی سالم تر و سیرنماینده تر هستند و احتمال کمتری دارد موجب پرخوری شوند.

آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان به افزایش وزن منجر گردد، در شرایطی که آرام غذا خوردن می تواند به احساس سیری و تقویت هورمون های کاهش وزن یاری کند.

خواب کافی و با کیفیت بالا داشته باشید. خواب به دلایل بسیاری اهمیت دارد و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

با چه سرعتی وزن کم می کنید؟

شما ممکن است 2.3 تا 4.5 کیلوگرم از وزن خود - گاهی اوقات اندکی بیشتر - را طی هفته نخست برنامه رژیمی خود از دست بدهید و سپس به طور مداوم کاهش وزن خود را تجربه کنید. هفته نخست به طور معمول شامل کاهش چربی و وزن آبی بدن می گردد.

اگر تا پیش از این رژیم نگرفته اید، کاهش وزن ممکن است سریع تر رخ دهد. هرچه وزنی که باید کم کنید بیشتر باشد، فرایند کاهش آن نیز سریع تر خواهد بود.

کاهش یک تا دو پوند (454 تا 907 گرم) از وزن در هفته به طور معمول محدوده ای بی خطر محسوب می گردد، مگر این که پزشک شما هدف دیگری را معین نموده باشد. اگر در کوشش برای کاهش وزن سریع تر نسبت به این میزان هستید با پزشک خود باید درباره سطح بی خطر کاهش کالری مصرفی صحبت کنید.

جدا از کاهش وزن، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را به چند روش بهبود ببخشد، اگرچه آثار بلند مدت آن همچنان نامعین است:

- سطوح قند خون در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد

- سطوح تری گلیسیرید به طور معمول کاهش می یابد

- سطوح کلسترول بد (LDL) کاهش می یابد

- فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد

انواع دیگر رژیم های غذایی که میزان کالری مصرفی را کاهش داده و مصرف غذا های کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگر های متابولیک و کند شدن پیری مرتبط هستند. در نهایت، ممکن است متوجه شوید که یک رژیم غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات های پیچیده گزینه ای پایدارتر است.